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La colazione giusta: Cosa c’è dietro realmente

Alcune nozioni utili

Probabilmente avrai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma è possibile che tu non ne conosca le ragioni. 
Il primo aspetto da tenere in considerazione in merito alla colazione deriva dalla sua traduzione inglese “breakfast” che letteralmente significa “rompere il digiuno”.
Il motivo di questo nome sta proprio nel fatto che, durante la notte, il tuo corpo ha
sperimentato una fase di digiuno – non è stato infatti consumato nessun alimento – il cosiddetto “digiuno notturno”.

Ne parleremo anche mercoledì prossimo con il biologo Roberto Liberio, durante il webinar sulla nutrizione e lavoro.

Per quanto un digiuno notturno possa non sembrare un digiuno in senso stretto, da un punto di vista metabolico lo è davvero e causa una serie di condizioni metaboliche e biochimiche. Tale stato corporeo è ben noto alla scienza, proprio per questo motivo i medici prescrivono esami del sangue da eseguire a
stomaco vuoto, in quanto, non essendo stati introdotti alimenti per un certo tempo, i nutrienti sono al loro livello di base fornendo uno scenario metabolico migliore per l’indagine di specifici biomarcatori di salute o malattia, come ad esempio glicemia, colesterolo o trigliceridi, i cui risultati sarebbero altrimenti distorti dal consumo di cibo. Quindi, da un punto di vista medico e metabolico, il sonno può essere considerato una forma di digiuno. La modalità in cui interrompi questo digiuno è estremamente importante per la salute, la vitalità e la
funzione cognitiva a lungo termine.

Non stavo solo dormendo

Il secondo aspetto da tenere in considerazione è il seguente: Nonostante tu stessi dormendo, il tuo corpo non faceva altrettanto. Quando dormiamo, il nostro corpo sperimenta miliardi o più probabilmente trilioni di fondamentali processi biochimici. Durante questi processi, il nostro corpo attinge ai nutrienti disponibili
per colmare i fabbisogni urgenti.
Per esempio, pensiamo al tuo cervello. Nel passaggio dallo stato cosciente della veglia a quello semicosciente o incosciente del sonno, il tuo cervello rimane estremamente attivo.
E’ impegnato infatti in un processo di pulizia nel quale vengono separati i dettagli importanti vissuti durante la giornata da quelli non importanti, dei quali si disfa.
Contemporaneamente organizza e fissa i ricordi della giornata precedente per consentire un rapido accesso agli stessi nel futuro – un processo complicato e che consuma molti nutrienti. Tutti questi processi, come anche la gestione di altri meccanismi che si svolgono mentre dormiamo, comportano per il cervello e per
il sistema nervoso centrale un grande dispendio di energia. Lo sforzo
è tale che, già dopo poche ore di sonno, il cervello e il sistema nervoso centrale avranno esaurito le riserve di energia disponibili.
Pensiamo ora al tuo sistema immunitario. Il sonno è un momento di grande attività del sistema immunitario e, come conseguenza, di dispendio di nutrienti “immunitari”.
È risaputo ad esempio che l’abilità
del sistema immunitario di sconfiggere le malattie infettive si rafforza durante il riposo notturno,
proprio per questo motivo il dormire è considerato uno dei rimedi migliori per il recupero fisico a seguito, ad esempio, di ferite o influenza – un vero e proprio processo di correzione della condizione di salute.
Infine, tra i vari e fondamentali compiti svolti, il tuo sistema immunitario rappresenta anche “l’addetto alle pulizie” del tuo organismo. È incaricato di assistere e supportare la pulizia e l’eliminazione di tutti gli scarti metabolici accumulati durante la giornata. Cellule morte, tessuti danneggiati, sottoprodotti tossici del metabolismo, sono tutte sfide che vengono gestite dal tuo sistema immunitario che, per fare ciò, ha necessità di attingere dai nutrienti “immunitari”. Quindi, mentre dormivi, l’attività metabolica e il fabbisogno di nutrienti è aumentato, persino il rinnovamento cellulare e le funzioni
di riparazione della pelle hanno accelerato mentre dormivi.
L’evidenza di tutto questo la possiamo trovare ovunque nel nostro organismo:
Crescita rinnovamento, riparazione e sostituzione non solo avvengono durante le tue ore di riposo ma aumentano la richiesta di elementi nutrizionali vitali utili allo svolgimento di tutte queste attività.
Dai nutrienti base essenziali che sono utili alla struttura e alla funzione della cellula, a quelli necessari alla formazione e mantenimento di cellule, tessuti e organi sani fino ad arrivare a quelli fondamentali per il corretto e sano funzionamento di tutti questi processi, questi nutrienti sono molto richiesti dal nostro organismo durante le ore di sonno.

Non stavo solo dormendo

Questo elevato consumo di nutrienti abbinato al digiuno notturno lascia
il tuo corpo privo di elementi nutritivi vitali ogni mattina. Proprio per questo motivo è così importante, per affrontare al meglio la giornata, interrompere questo digiuno una volta svegli.
Di cosa ha bisogno il tuo corpo a colazione?
In realtà – essenzialmente – di tutto! Dell’acqua per idratare, e di proteine e aminoacidi completi, di grassi essenziali e acidi grassi, di vitamine e minerali ad ampio spettro da elementi integrali e di energia da carboidrati di base.
Tutto ciò di cui ha bisogno un corpo in salute,
è maggiormente richiesto proprio a colazione.
È quindi abbastanza chiaro capire perché le
ciambelle piene di zucchero, le torte o i cereali per bambini, non aiutano l’organismo a recuperare nel modo giusto. Ancora peggio è saltare la colazione, che può rappresentare un disastro metabolico ben più grave, soprattutto se rappresenta un’abitudine consolidata.

Il costo di una brutta partenza

Ricerche hanno confermato che una colazione povera da un punto di vista nutrizionale ha un impatto negativo su tutto ciò che ci riguarda, su chi siamo, sulla nostra salute e persino sulle nostre capacità.
Diamo uno sguardo ad alcuni dati scientifici
più convincenti relativi all’importanza di una
colazione nutrizionalmente completa. Prima
di tutto, per tutti coloro che saltano la colazione, un articolo molto chiaro e molto allarmante pubblicato nel 2003, Issue of the European Journal of Clinical Nutrition, ha mostrato che saltare la colazione, una pratica diffusa nel 30% degli adolescenti maschi, femmine e donne adulte e nel 40% degli uomini adulti, è associata ad una maggiore probabilità di sviluppare altre abitudini dannose per la salute.
In dettaglio è stato dimostrato che coloro che non consumano la colazione fanno più
frequentemente scelte alimentari povere durante l’arco della giornata, fumano o mettono in atto altri comportamenti rischiosi. È stato riscontrato anche che, l’assenza di colazione, influenza il successo delle persone: Chi salta la colazione mostra anche uno status sociale più basso. Coloro che invece consumano la colazione su base regolare hanno meno probabilità di sviluppare tali problematiche. Inoltre, secondo altri studi, chi non fa colazione ha maggiori difficoltà ad apportare all’organismo il quantitativo giornaliero richiesto di vitamine e minerali.
Tutto questo si traduce in carenze nei nutrienti essenziali di base che possono
durare settimane, mesi o addirittura anni.
Un altro importante aspetto scientifico da comprendere è che la qualità nutrizionale della nostra colazione stabilisce il tono metabolico del resto della nostra giornata. Tutte le classiche colazioni a base di cereali, pane tostato, succo di frutta o caffè, nonostante siano potenzialmente
ricche di fibre e ad alto contenuto di carboidrati, non sono in grado di fornire i nutrienti chiave o rispondere ai bisogni energetici di base.
A causa dell’elevata presenza di carboidrati e zuccheri in questi alimenti, i livelli di glicemia aumentano rapidamente, causando oscillazioni continue nell’arco della giornata tra iperglicemia (eccessiva presenza di glucosio nel sangue) e ipoglicemia (scarsa presenza di glucosio nel sangue), fenomeno conosciuto come “montagne russe “glicemiche. Al contrario, ricerche condotte da scienziati nutrizionali leader a livello mondiale, incluso il Comitato di Consulenza Scientifica, hanno
mostrato che una colazione bilanciata composta da proteine complete, carboidrati controllati e pochi grassi, può fornire livelli di glucosio stabili e conseguenti livelli di energia prolungati necessari a un organismo sano e vitale.
Dunque, mentre dormivi, il tuo organismo è stato molto impegnato nel gestire una miriade di processi fondamentali per il mantenimento della salute, il supporto alla lucidità e cognizione mentale e il rinnovamento e la sostituzione di cellule, tessuti, organi e sistemi danneggiati.
Tutti questi processi sono a carico dei nutrienti che vengono consumati lasciando quindi il corpo bisognoso di proteine, aminoacidi, grassi e acidi grassi, fitonutrienti, vitamine, minerali, fattori integrali e nutrienti energetici – in sostanza, bisognoso dunque di tutto.

Articolo basato sulla trascrizione di “The Incredible Science of Breakfast” di
John R. Miller – Direttore del SAB, Tecnologo dei Prodotti. Ricercatore.

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Francesca Poddesu giornalista e co-fondatrice di Sinergie Vitali porta avanti negli ultimi anni progetti dedicati al benessere e all’ambiente.

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